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讓長輩吃得營養、吃得健康、吃得簡單的十大原則

台灣已經慢慢步入高齡化社會,高齡長輩吃的問題值得你多關心哦!除了要吃得營養均衡,又要容易料理、好操作,有時因為只有一個人,要自理一餐並不是一件容易的事情呢!所以長輩要怎麼吃?

1.量多餐,以點心補充營養。

老年人由於咀嚼及吞嚥能力都比較差,往往一餐吃不了多少東西,而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養,所以不妨讓老年人一天分成56餐進食,在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心,像是低脂牛奶泡餅乾(或營養穀片)、低脂牛奶燕麥片,或是豆花、豆漿加蛋,也可以將切小塊的水果或水果泥拌優格。

2.以豆製品取代部份動物蛋白質

老年人每天需要4份蛋白質,不過肉類的攝取必須限量,所以一部份蛋白質來源應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。

3.主食加入蔬菜一起烹調

為了方便老年人咀嚼,儘量挑選質地比較軟的蔬菜,像是大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常吃稀飯或湯麵做為主食,那每次可以加進12種蔬菜一起煮,以確保他們每天至少吃到3份(共半斤)蔬菜。

4.每天吃2份水果

水果是老年人常會忽略攝取的食物。每天應該要攝取2份水果。一些質地軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用,可以切成薄片或是以湯匙刮成水果泥給他們吃。如果要打成果汁,必須注意控制分量,打汁時可以多加些水稀釋。

5.補充維生素B

無論生病、服藥或是手術過後,都會造成維生素B群大量流失,因此對於患病的老年人來說,需要特別注意補充維生素B群。未精緻的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B群,在為老年人準備三餐時,不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯,或者將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉,加到燕麥裡一起煮成燕麥粥。

6.限制油脂攝取量

老年人攝取油脂要以植物油為主,避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油),而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外,甜點糕餅類的油脂含量也很高,儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。

7.少加鹽、味精、醬油,善用其他調味方法

味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味,食物一端上來就猛加鹽巴、沾醬油,很容易吃進過量的鈉,埋下高血壓的風險。建議可以多利用具有強烈風味的蔬菜,例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥,用來炒蛋(如九層塔炒蛋)或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁或是鳳梨等各種果酸味,也可以變化料理的味道。中藥材也是可隨手運用的調味品,都可以取代鹽或醬油哦!

8.少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能挑起食慾,但是老年人如果吃多這類食物,容易造成體內水分、電解質不平衡,會出現口乾舌躁、火氣大、睡不好等症狀。

9.白天多補充水分

因為擔心尿失禁或是夜間頻跑廁所,不少老年人幾乎整天不大喝水,如此一來會讓原本就有便秘症狀的人更是雪上加霜。其實應該鼓勵家裡的老人在白天多喝白開水,有時候也泡一些花草茶(儘量不放糖)變化口味,但是要少喝含糖飲料。晚餐之後,就減少攝取水分,這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。

10.每天服用一顆綜合維他命礦物質

 

老年人的個體差異很大,加上可能罹患各類疾病又長期服藥,所以每個人額外需要的營養素也大不相同。建議老年人每天服用一顆綜合維他命礦物質是最基本且安全的強化營養方法。

香氣小旅行--肉桂

肉桂,從很久很久以前就跟我們的生活息息相關。

它給人一種很神秘的感覺,幾乎整棵樹都可以萃取為精油。在古老的時代裡,肉桂就是非常尊貴的物品,它是寺廟焚香裡除了檀香、沈香外的另一種選擇。神話也曾經提及,火鳳凰會收集沒藥、肉桂與印度的甘松香一起點燃,然後在此神奇之火中浴火重生。

肉桂對我們身體的好處主要來自消化系統,像膽汁分泌過多、胃脹氣、胃痛、痙攣、胃下垂、消化不良、腹瀉、反胃、嘔吐…等,肉桂都有很好的舒緩功效,但是用量不能太大,因為肉桂本身的化學分子肉桂醛的含量很高,太高的用量有時候會對皮膚引起過敏反應。

肉桂對我們的循環系統非常好,像老人家常有的關節炎、風濕、肌肉痙攣就有很好的解除效果;爬山時可以帶一瓶聖約翰草油加肉桂、乳香,就是一瓶緩解關節炎與肌肉痙攣很好的生活用油。天氣寒冷的時候,將肉桂精油掛在勞宮穴或湧泉穴,也能感受到溫暖的力量。

肉桂本身是很好的殺蟲劑與殺菌劑,你可以在蟲害出入頻繁的地方,放上一條肉桂或是灑上兩滴精油,就能帶來意想不到的效果。

此外在心靈上,肉桂的香氣可以為我們帶來一些憧憬和喜悅,因此羅馬人很喜歡把它用在香水上面,歐洲人也喜歡在調酒和咖啡裡放上一些肉桂,讓你喝了以後在身體與心理上帶來放鬆的感覺。當你感到很累、很沮喪,沒有鬥志,甚至覺得生命很空虛無助時,只要把肉桂加上一滴甜橙滴在紙巾上嗅,就能帶來豁然開朗、人生充滿光明的效果。

香氣小旅行---山雞椒

今天要跟大家分享的,是我很少講、卻常用的「山雞椒」。

我很喜歡山雞椒幽幽的清香。與其說它可以讓你忘卻人間的煩惱,不如說它可以在你受到創傷之下的傷口,因遇見伯樂醫治它,讓傷口不藥而癒,忘記受傷的痛、傷口的痛或是內心的痛。

它就像是一個能夠迅速醫治你的朋友,尤其是每一個身上酸痛;像是腰痛、椎間盤痛、肌肉酸痛、關節痛、肩頸酸痛……;還有當你開心血管手術,麻醉過後的刺痛;一些開刀的痛、沒有辦法忍受的痛、需要用止痛藥或嗎啡的痛……;透過山雞椒,你可以很自然地被它那份山谷中幽幽的清香,酸酸的、甜甜的、帶有檸檬草+馬鞭草+七味粉爽快的感覺,在你的傷口灑下安慰粉,頓時之間,你好像多了一道防護,減輕好多痛苦。

我常常在想每個人走在人生的道路上,有不同的際遇;就像我在上課時跟我的學生說,每個人都有一部字典,每個人也是別人的字典,只是你必需知道你自己的字典中蘊藏著什麼,你如何讓這份蘊藏的東西更美麗、更完整而沒有遺憾。山雞椒就是一種除了減除你的疼痛外,還能讓你的人生沒有那麼多的遺憾,為你人生空白處補實填滿的朋友;就好像雨後出現的彩虹,即使這道彩虹只出現半截,山雞椒也能將另一半的彩虹補起來,成就一道完整的美麗彩虹。

所以當你的痛、當你的傷、你的悲、你的憂慮、低潮……出現時,我們都需要一些元素將這些痛、傷、悲、憂慮、低潮……化為喜、樂、平安,更要將它們化為力量,而這個元素就是山雞椒的神奇力量。它不只是身體上的疼痛治癒良方,更是心靈的補給站。

山雞椒(Litsea Cubeba)小TIPS

‧緩和疼痛與壓力相關疾病的良好用油。對於去脹氣、幫助消化有很好的功效。

‧在流行性感冒盛行的季節,可以在屋內噴灑或薰香,可以殺菌和除臭。

‧它是佛手柑精油的良好替代品,不會引起光過敏,所以可以適用在臉上,對於油性和痤瘡皮膚特別有療效。

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