一夜好眠的三大好食物

我們大家都知道睡眠很重要,但是你可能不知道會讓你睡不好的原因,竟然是每天吃的食物!到底吃什麼食物較能幫助睡眠?趕快來瞭解。

 

一、含色胺酸的食物

色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠,睡眠專家建議你,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮。

二、富含維生素B群的食物
維生素B2B6B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。
維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。


維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好。 醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。 維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

三、富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也可能讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。

想要擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生,所以大家可以先從「吃」出好睡眠開始,讓失眠的惡夢不再如影隨形。


最後,要告訴大家吃出好睡眠的飲食原則:
1.
咖啡一天不超過2杯,且避免在下午4點之後飲用。
2.
每天飲酒不超過2杯,而且不要在上床前2小時內喝酒。
3.
晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,可以避免半夜太飢餓而醒來。
4.
中午和晚上少吃會令人肚子脹氣的產氣食物,像是豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。並細嚼慢嚥,避免邊吃邊說話,吞入過多空氣。
5.
晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
6.
不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。如果你正在節食減肥,又常在半夜餓醒,不妨在晚餐中攝取蛋白質豐富的食物,或是睡前吃一些低熱量的點心,能幫助改善睡眠中斷的情況。
7.
睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠,例如1份水果加上全麥餅乾,熱量控制在200300卡之間。
8.
如果高碳水化合物的食物對你不管用,不妨試一試老祖母的偏方,喝杯溫牛奶。
9.
平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑,請事先詢問醫師或營養師的建議。
10.
晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物,像熱狗、培根、巧克力及乳酪等,因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌,使大腦神經亢奮,令人活力十足,這下想睡也很難。

最近更新在 週三, 23 十一月 2016 00:53

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